ATP = Annual Training Plan = Rahmenplan für das Jahr 
EL/AL = Ein- und Auslaufen
GA 1 = Grundlagenausdauer 1 = Zone 2 + Zone 3
GA2 = Grundlagenausdauer 2 = Zone 4
GP = Gehpause
IF = Intensitätsfaktor
SP = Serienpause 
STG = Steigerungen
TP = Trabpause
TSS = Training Stress Score = Trainingsbelastung 

Deinen Plan findest du unter "Training Plan Library" auf der

linken Seite. Hier sind alle deine gekauften Pläne

aufgelistet. Diese Pläne kannst du jederzeit an dieser

Stelle aus deinem Trainingsplan-Kalender löschen und wiedereinstellen. Nach dem Kauf überlegst du dir einen

passenden Starttermin. Dieser könnte auch der heutige

Tag sein. Bevor du aber loslegst, solltest du noch deine Trainingszonen (siehe Trainingszonen-Einstellung)

festlegen und die Tempoangaben auf "min/km"

(Tempoangaben) stellen. 
Jetzt kannst du loslegen. Viel Spaß beim Training. 

 

Wir habe  die Pläne so geschrieben, dass man den Plan

auch ohne Vorkenntnisse verstehen kann. Übungen sind

zB mit Videos hinterlegt. Das Programm ist komplex. Am

Anfang braucht man aber lediglich auf die Einheiten zu

klicken, um die Details der Einheit zu erfahren. Dein

Training kannst du dann starten. Alles weitere zum

Programm lernt man nach und nach. Sobald man sich eine

Übersicht verschaffen hat, kann man das tägliche Training

sich auch auf einer App anschauen. 

Bleiben dennoch Fragen, könnt ihr uns in den ersten

beiden Wochen per Email kontaktieren. Am Ende freuen

wir uns über ein Feedback, was euch einen Rabatt für den

nächsten Plan garantiert. 

Es fallen keine weitere Kosten an. Das Programm und die

App sind in der Basis Version kostenlos. Für den Plan ist

die Basis Version völlig ausreichend. Für den Plan zahlst

du nur den einmaligen Betrag. 

Bevor du einen Plan kaufst, solltest du aus der

Beschreibung entnehmen, welche Einheiten dich erwarten.

Wir erstellen zum Bespiel Pläne, bei deinen man einen

Kraftraum braucht. Andere Pläne beinhalten Krafteinheiten

ohne Geräte. Ferner arbeiten wir mit oft mit einer

"Joker-Einheit" pro Woche. Hier bekommst du einen

Spielraum: Du kannst entweder nach unserem Vorschlag

trainieren oder zum Beispiel zum Vereinstraining gehen.

 

Wir schreiben alle Pläne mit Trainingpeaks. Dieses

Programm kannst du in der Basis-Version kostenlos

herunterladen. Es ist auf Englisch. Die Pläne sind aber auf

deutsch geschrieben. Nur für die Grundeinstellung des

Programms ist Englisch notwendig. 

Nach Beendigung deiner Trainingseinheit bekommst du

von dem Programm eine Rückmeldung. Wurde die Einheit

gut umgesetzt, wird die Einheit grün im Programm

hinterlegt. Die meisten Uhren übertragen die absolvierten

Einheiten automatisch in den Plan. (Übertragung von

Einheiten)

Du kannst theoretisch jeden Plan beliebig starten. Du

kannst ihn auch zu einem späteren Zeitpunkt, wie zum

Beispiel ein Jahr später, erneut beginnen. Wenn du den

Plan auf ein bestimmtes Ziel ausrichtest, musst du das

Startdatum entsprechend setzen. Dabei muss nur die

Dauer des Plans mit der Spanne "Startdatum - dein Ziel" übereinstimmen. Hier zählst du einfach die Wochen

rückwärts von deinem Ziel. 

Werden deine Tempovorgaben in Meilen angegeben,

musst du das Programm umstellen. Mit einem Klick sind

dann alle Laufeinheiten auf min/km umgestellt. Du findest

die Umstellung oben rechts neben deinem Namen unter

"Settings" -> Unit Preference. Hier musst du auf "metric"

 wechseln.

Beim Laufen arbeiten wir fast immer mit Tempoangaben,

wie zum Beispiel: 3km in 4:35 min/km. Hier hast du einen

 Einblick in eine Laufeinheit. 

Beim Krafttraining findest du Wiederholungszahlen,

Serienangaben und Pausenlängen vor. Hier hast du einen

 Einblick in eine Krafteinheit. 

Es ist wichtig, dass du deine Trainingszonen einstellst.

Ohne diese Einstellung sind die individuellen

Tempoangaben für das Laufen nicht richtig. Für die

Einstellung klickst du auf deinen Namen (oben rechts)

--> Settings --> Zonen. Hier scrollst du runter zu

"Speed/Pace". Bei "Treshold" gibst du dein

Schwellentempo ein. Dein Schwellentempo entspricht

deinem 10km-Wettkampftempo. Wenn du also über

10km 50 min im Wettkampf läufst, schreibst du in das

Feld: 05:00 (min/km). Unter diesem Feld findest du "Auto

Calculation". Hier wählst du "Treshold Speed" und

daneben "Joel Friel for running". Danach klickst du auf

"calculate" und "apply". Jetzt sind deine Zonen berechnet. 

Die Trainingsintensität ist in 5 Zonen unterteilt.

Zone 1 = regeneratives Tempo
Zone 2 = extensive Ausdauer (Hier verbrennst du

prozentual mehr Fette)
Zone 3 = intensive Ausdauer (Hier verbrennst du

prozentual mehr Kohlenhydrate)

Zone 4 = Schwellentempo (Dieses Tempo kannst du

maximal 1 Stunde halten)
Zone 5 = anaerobe Ausdauer 

Wenn du das Programm Trainingpeaks zum ersten Mal

öffnest, wirst du nach deiner Uhr gefragt. Damit deine

aufgezeichneten Einheiten in deinen Plan übertragen

werden, solltest du deine Uhr mit dem Programm

verbinden. Ansonsten kannst du dies jederzeit auch hier

machen.

Damit du alle Übungen verstehst, habe wir eine Bibliothek

angelegt. Hier findest du die entsprechenden Übungen.

Hier hast du ein Beispielvideo.