Vegane Ernährung

Nach 6 Jahren Triathlon wird Alex Brämer Duathlon Europameister (AK30) und läuft beim Ironman Kopenhagen mit 8:44h ins Ziel. Alex unterrichtet Geschichte und Englisch an einem Gymnasium in Paderborn. Er arbeitet Vollzeit und ist trotzdem im Sport außerordentlich erfolgreich. Alex ernährt sich bewusst vegan. Eine Schlüsselstelle für seinen Erfolg?

3athloncoach hat seinen Athleten interviewt. 

3athloncoach: Seit wann ernährst du dich vegan und wie kam es dazu?

Alex: Seit circa 2 Jahren. Ich hatte ziemliche Schwierigkeiten mit einer Schambeinentzündung, die sich als sehr hartnäckig erwies. Irgendwo habe ich dann zufällig gelesen, dass besonders Milchprodukte eher entzündungsfördernd wirken. Außerdem spielte ich schon lange mit dem Gedanken, aus ethisch-moralischen Gründen auf tierische Produkte zu verzichten. Da meine Frau sich eh schon vegan ernährt hat, war der Umstieg auch nicht so schwer. 

3athloncoach: In der Umstellungsphase verzehren viele Veganer noch Fertigprodukte, wie „veganes Schnitzel“ oder vegane Salami. Diese Produkte sind oft sehr künstlich und nicht gehaltvoll. Zudem sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wie war für dich die Umstellung? Hast du Fleisch vermisst?

Alex: Auf industrielle Ersatzprodukte verzichten wir eigentlich schon immer. Wir haben zwar alles mal durchprobiert, aber richtig überzeugt hat uns besonders von den Fleischersatzprodukten bisher keines. Oft ist es eh eher die Marinade oder die Soße, die dem Fleisch den Geschmack bringt, und die kann man auch gut in vegane Gerichte integrieren. Geschmack ist übrigens total variabel und deshalb aus meiner Sicht auch kein gutes Argument, am Fleischkonsum festzuhalten. Früher konnte ich mir nichts Leckereres vorstellen, als eine Currywurst mit Pommes und ordentlich Majo. Jetzt wird mir bei dem Gedanken irgendwie schlecht.  

3athloncoach: Ist deine Ernährung seitdem bewusster geworden? Wie fühlst du dich? Bist du leistungsfähiger?

Alex: Ich ernähre mich auf jeden Fall bewusster. Allein der Entschluss, auf vegane Ernährung umzusteigen ist ja schon ein ganz bewusster Vorgang. Zu Beginn bleibt einem gar nichts anderes übrig, als sich sehr intensiv mit dem Thema auseinandersetzen. Auch in Puncto Leistungsfähigkeit bilde ich mir ein, nach dem Umstieg einen deutlichen Sprung gemacht zu haben. Ich konnte z.B. meine 10km Bestzeit schon wenige Monate später um fast eine Minute drücken. Außerdem ist pflanzliche Nahrung leichter zu verstoffwechseln, so dass dem Organismus mehr Energie zur Regeneration zur Verfügung steht.

3athloncoach: Kannst du konkret einen Ernährungstag von dir beschreiben?

Alex: Morgens esse ich entweder Brot mit Avocado und Tomate oder auch mal Marmelade, wenn ich in harten Trainingsphasen mehr Eiweiß zusetzen möchte frühstücke ich ein Nussmüsli mit Sojamilch, ein paar ordentlichen Löffeln Lupinenjoghurt und ein bisschen Obst. Mittags gibt es meistens irgendwas vom Vortag. Heute z.B. hatte ich Kartoffelgoulasch mit Paprika. Abends kochen wir dann frisch, meistens viel Gemüse (im Winter gerne Kürbis, Süßkartoffeln, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing). Dann stehen natürlich auch die üblichen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis auf dem Speiseplan. Heute Abend gibt es allerdings Salat mit Quinoa und Croutons und einem Leinöldressing. 

3athloncoach: Die Umsetzung scheint für einen Nicht-Veganer auch nicht gerade einfach zu sein. Hast du hier einen Tipp?

Alex: Wenn man sich erstmal entschlossen hat, der Sache eine Chance zu geben ist der wichtigste Tipp ist, am Ball zu bleiben. Natürlich ist es am Anfang kompliziert, auf eine komplett neue Art und Weise zu kochen, aber das legt sich nach einigen Wochen. Danach geht man so routiniert einkaufen wie vorher auch. Außerdem sollte man sich nicht verunsichern lassen, wenn man am Anfang ständig Hunger hat. Auch das lernt der Körper schnell abzulegen. Der letzte wichtige Hinweis ist, sich auch mal kleine Ausnahmen zu genehmigen. Es ist ok, wenn man als Gast bei Freunden auch mal was Überbackenes isst. Davon geht die Welt nicht unter.

3athloncoach: Wir empfehlen eine gesunde und ausgeglichen Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sehen wir nur als notwendig, um Mangelerscheinungen bei einer nicht ausgeglichenen Ernährung zu verhindern. Kontrollierst du deine Ernährung mit Hilfe eines Blutbildes? Sind Nahrungsergänzungsmittel aus deiner Sicht für einen Veganer notwendig? 

Alex: Ich mache einmal im Jahr ein Blutbild, aber nur um als Leistungssportler auf Nummer sicher zu gehen. Meistens habe ich schon ein gutes Gefühl dafür, ob mir was fehlt. Das steuert der Körper nämlich auch ganz unbewusst über den Appetit. Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Veganer genauso sinnlos wie für gesunde Nichtveganer: Nämlich überhaupt nicht. (notwendig)

3athloncoach: Vitamin B12 unterstützt zB die Blutbildung, was für einen Ausdauerpsportler nicht unwichtig ist. Vitamin B12 findet sich in tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Wie deckst du deinen Vitamin B und vor allem deinen B12-Bedarf ab. 

Alex: Der Vitamin B12 Speicher des Körpers hält viele viele Jahre. Bisher wurde bei mir auch noch kein Mangel festgestellt, weshalb ich mich mit einer Supplementierung auch noch nicht richtig beschäftigt habe. Außerdem sind mittlerweile auch viele vegane Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert. Ich habe neulich sogar mal eine Vitamin B12 Zahncreme gesehen. Insgesamt halte ich die Debatte darüber auch eher für ideologisch aufgeheizt.

3athloncoach: Studien zeigen, dass vegane Ernährung sehr gesund sein kann. (Seltener Diabetes,  geringeres Krebsrisiko, niedrigere Herz-Kreislauferkrankungen) Für den Ausdauersportler sind vor allem die hochwertigen Kohlenhydrate, die mit der Ernährung einhergehen, ein großes Puls. Welche Erfahrungen hast du gemacht?

Alex: Ich denke dass man mit veganer Ernährung vieles Richtig macht. Solange man sich ausgewogen, reichhaltig und hochwertig ernährt und vor allem genug isst, bekommt der Körper richtig guten Brennstoff für sportliche Hochleistungen. Ich denke auch, dass man mit tierischen Produkten sehr viel zu sich nimmt, was der Leistung eher schadet, z.B. Medikamente oder Krankheitserreger, die der Körper mühsam abbauen muss. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich mich im Training noch nie besser gefühlt habe.  

3athloncoach: Vielen Dank für das Interview! 

3athloncoach freut sich über Anregungen zum Thema vegane Ernährung. Gerne könnt ihr auch euer veganes Lieblingsessen unter diesem Text posten. Wir freuen uns auf einen Austausch zu diesem Thema. 

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